Miten lisätä terveitä elinvuosia ja toimintakykyä liikunnalla ja varsinkin lihaskuntoliikunnalla?

Useimmät vaihdevuosi-ikäiset naiset elävät yli 80-vuotiaiksi
Useimmat vaihdevuosi-ikäiset naiset elävät Nyky-Suomessa yli 80-vuoden ikään, monet jopa yli 90-vuotiaiksikin. Vaihdevuosissa onkin hyvä aika miettiä, kuinka voisi elää loppuelämän mahdollisimman hyvässä kunnossa ja terveenä. Aiemmin olen jo kirjoittanut, että jos on elämää häiritseviä vaihdevuosioireita, ne kannattaa hoitaa. Jos mahdollista estrogeenilla, mutta muitakin vaihtoehtoja on. Tässä kirjoituksessa ei käsitellä hormonihoitoja, vaan liikunnan vaikutuksia.

Toimintakyvyn säilyminen on tärkeää
Jokaisen kannatta miettiä, kuinka pitää omasta ainutlaatuisesta kehostaan mahdollisimman hyvää huolta elämäntavoilla. Vaikka elinikä on pidentynyt, on varsinkin naisilla elämän lopussa useita huonokuntoisia vuosia, jolloin toimintakyky on laskenut. Nykyään onkin siirrytty puhumaan enemmän terveistä ja toimintakykyisistä vuosista, englanniksi health span, eikä enää niinkään vain elämän pituudesta (life span).

Vaihdevuosien siirtymävaiheessa menetetään lihasta ja saadaan tilalle rasvaa
Tämänhetkisen tutkimuksen mukaan perusaineenvaihdunta on varsin stabiilia 20 vuodesta 60-vuoteen. Sitten perusaineenvaihdunta hidastuu pikkuhiljaa. Kuitenkin kokonaisaineenvaihduntaan voimme itse vaikuttaa paljonkin. Liikunnan ja liikuskelun määrä lisää kulutettuja kaloreja ja taas ravinnon määrä ja koostumus kehoon tulevaa energiaa. Yleensä vanheneminen tarkoittaa kehon kuivumista ja rasvoittumista. Jo vaihdevuosien siirtymävaiheen (n. 4v) yhteydessä naiset menettävät arvion mukaan 400g lihasta ja saavat tilalle 2 kg rasvaa. Lihasta menetetään 30-vuotiaana koetun huipun jälkeen jälkeen 3-7%/10v. Tämä voi tarkoittaa jo yli 80-vuoden ikään mennessä pahimmillaan yli 40%.

Lihas on metabolisesti aktiivinen kudos
Lihasmassan menetys heikentää myös luuta. Lihas on metabolisesti aktiivinen kudos ja erittäin tärkeä varsinkin sokeritasapainon säätelyssä. Suurempi lihasmassa suojaa 2-tyypin diabetekselta ja sitä kautta sydän- ja verisuonitaudeilta. Lihasmassa toimii myös ”varastona”, jos henkilö sairastuu ja joutuu vuodelepoon, jolloin menetetään lihasta. 10 päivän vuodelevossa ihminen menettää jopa kilon lihasta. Hyvä lihaskunto ja -massa auttaa tasapainon pitämisessä ja suojaa kaatumisilta ja murtumilta.

Kuntosalitreeni on helpoin tapa lisätä ja ylläpitää lihasmassaa
Eli vaihdevuosissa viimeistään tulisi miettiä lihaskuntoa. Parasta tietenkin on, jos on jo aiemmin elämässään käyttänyt kehoaan niin, että luut ja lihakset ovat vahvistuneet ja lihasmassaa on paljon. Nykyelämä vaan on niin staattista, kun useimmassa työssäkin lähinnä istutaan ja tuijotetaan ruutua, että lihaskunto vaatii ylimääräistä harjoitusta vapaa-ajalla. Helpointa on useimmiten treenata lihaksia kuntosalilla, jossa voi käyttää vapaita painoja ja erilaisia laitteita lihakunnon ja -massan kasvattamiseen.

Lihaksia tulisi harjoittaa nousujohteisesti
Nykyään onneksi jo moni käykin kuntosalilla. Jos kuntosali on vieras paikka, kannattaa ensin ottaa avuksi kuntovalmentaja tai personal trainer. Hän näyttää, kuinka liikkeitä tehdään turvallisesti ja luo sopivan kuntosaliohjelman. Kun oppii liikkeet, on tärkeää, että jokaisen liikesarjan viimeiset liikkeet tuntuvat raskailta. Muuten lihas ei saa uutta stimulusta ja kasva. Kun voimaa ja lihasmassaa kehittyy, tulisi myös painoja lisätä nousujohteisesti. Kuntosalilla tulisi käydä mielellään vähintään 2 kertaa viikossa, jotta lihakset saisivat riittävästi harjoitusta. Lääkärikirja Duodecimista löytyy peruskuntoilijalle sisätautilääkäri ja kehonrakentajana tunnetun Jan Sundellin tekemä harjoitusohjelma ihan jokaiselle.

Voit olla yli 50-vuotiaana vahvempi kuin aiemmin
Punttien nostelu yli 50-vuotiaana on voimaannuttavaa. Jos ei ole aiemmin juurikaan painoja nostellut, tulokset paranevat aluksi nopeasti. On riemastuttavaa, kun 50-60-vuotiaana voi olla paljon vahvempi kuin koskaan aiemmin. Tämä usein innostaa treenaamaan lisää. Kuntosalilla myös korvienväli saa hoitoa ja mieliala kohenee. Ja lihasmassaa pystyy kasvattamaan kaiken ikäisenä.

Lihaksia voidaan harjoittaa myös muualla kuin kuntosalilla
Jos kuntosali ei kiinnosta millään keinolla, voi toki myös tehdä kehonpainoharjoittelua ja esimerkiksi halonhakkuuta ja muita fyysisesti kuormittavia harrasteita. Silloin vain ongelmana voi olla harjoituksen yksipuolisuus. Kuntosalitreenissähän käydään läpi kaikki suuret lihasryhmät tasapainoisesti.

Kaikki liikunta on hyvästä!
Kaikki liikunta on kuitenkin hyvästä. Suuressa kansanvälisessä tutkimuksessa seurattiin yli 100000 ihmisen (suurin osa naisia) liikuntatottumuksia ja kuolleisuutta 1986- vuodesta eteenpäin. Eniten elämää pidensi juuri monipuolinen liikkuminen, kuolleisuus laski monipuolisesti liikuntaa harrastavilla jopa19%. Myös aerobinen liikunta ja tasapainoliikunta ovat tärkeitä. Ripeä kävely sopii tähän, mutta myös hölkkä, pyöräily tai pallopelit. Metsäkävelystä ja luonnossa liikkumisesta saa vielä lisäharjoitusta tasapainoon.

Monipuolisuus liikunnassa on hyväksi
Hyvä aerobinen ja lihaskunto lisäävät nimenomaan terveitä elinvuosia. Kaikki liikuskelu auttaa. Ihmistä ei ole tarkoitettu istumaan pitkiä aikoja vaan liikkumaan. Monipuolisuus liikunnassa myös auttaa. Kannattaakin pitää mieli avoimena myös yli 50-60-vuotiaana ja kokeilla ennakkoluulottomasti uusia liikuntamuotoja.

Lähteitä:
Juppi H ym: Menopause and Body Composition: A Complex Field. Semin Reprod Med 2025

Thomas Gustafsson, Brun Ulfhake: Aging Skeletal Muscles: What Are the Mechanisms of Age-Related Loss of Strength and Muscle Mass, and Can We Impede Its Development and Progression? Int J Mol Sci 2024 Oct 11;25(20):10932

Michael Tieland 1,✉, Inez Trouwborst 1, Brian C Clark: Skeletal muscle performance and ageing. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Nov 19;9(1):3–19

Jan Sundell: Lihasvoimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille. Lääkärikirja Duodecim 28.02.2024
https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01079

Han ym. Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. British Medical Journal 2026.