Vaihdevuodet ja painonhallinta

Suurin osa kokee painon nousun ongelmana vaihdevuosissa
60-70% kokee painon nousun ongelmana vaihdevuosissa (prosentit gynekologian oppikirjasta). Kun kysyin aiheesta Instagramissa, sain noin 100 pyyntöä ja toivetta lisätiedosta aiheeseen liittyen. Mutta…. aihe on vaikea, tutkimuksen kauttakaan emme ymmärrä kaikkea, mikä tässä vaiheessa haastaa painonhallintaa. Painonnousu keski-iässä on tavanomainen ilmiö, mutta tutkimuksissa kuitenkin näyttää, että paino nousee melko tasaisesti koko aikuisiän, ja että siinä ei tapahtuisi suurta hyppäystä vaihdevuosissa. On kyllä todettu, että estrogeenin väheneminen elimistössä pistää aineenvaihdunnan jossakin määrin sekaisin.

Estrogeenin väheneminen vaikuttaa moneen
Estrogeenin väheneminen jo ennen kuukautisten loppua perimenopaussissa muutamaa vuotta ennen menopaussia vaikuttaa moneen asiaan. Tutkitusti on näyttöä, että:

• rasvakudosta alkaa kertyä enemmän keskivartalolle ja sisäelimiin, eli ns. viskeraalirasvana
• sokeriaineenvaihdunta heikkenee: verensokeri nousee helpommin aterian jälkeen ja laskee myös nopeammin, 2-tyypin diabeteksen riski kasvaa
• kolesterolitaso nousee, varsinkin huono LDL-kolesteroli, sydäntautiriski kasvaa
• muutoksia myös suoliston mikrobiomissa

Vaihdevuosioireet vaikeuttavat painonhallintaa

Jos vaihdevuosiin liittyy vaihdevuosioireita, jotka häiritsevät unta (50-60%:lla), aiheutuu siitä vielä ylimääräistä häiriötä painonhallintaa ajatellen. Jos nukkuu huonosti, nälkähormonitasot nousevat ja kylläisyyshormonitasot laskevat. Tämä lisää nälän tunnetta ja syömistä. Väsymys aiheuttaa monta muutakin ongelmaa: tunnesyöminen yleensä lisääntyy, kun syömisellä yritetään kompensoida väsymystä ja energian puutetta. Kun ollaan väsyneitä, kaikenlainen liikunta ja päivittäinen energian kulutus laskee. Kierre on valmis. Vaihdevuosioireet voivat aiheuttaa myös mielialan mataluutta ja tukirankaperäisiä särkyjä, jotka vähentävät edelleen liikuntaa. Mielialan mataluus voi lisätä erityisesti kaloripitoisten herkkujen syöntiä ja/tai myös alkoholin kulutusta. Alkoholi taas vielä huonontaa yöunta ja siinä on lisäkaloreja ja se lisää näläntunnetta ja nostaa painoa.

Lihaskudos kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos

Eli mukana painonnousua edistämässä vaihdevuosissa on monia tekijöitä. Tutkimusten mukaan aineenvaihdunta ei sinänsä hidastu ennen kuin yli 60-vuotiaana. Mutta varsinkin, jos liikunta vähenee, lihakset pienenevät ja surkastuvat, tätä provosoi myös estrogeenin vähäisyys kehossa. Vanhenemiseen liittyvä kehon rasvoittuminen ja kuivuminen lisäävät kehon rasvamassaa. Näin levossa kulutettu energia vähenee. Jyväskylän liikuntatieteellisen tiedekunnan aineenvaihduntatutkimuksissa keskimääräinen noin 50-vuotiaan naisen rasvaprosentti on 35%. Jos lasketaan perusaineenvaihdunta, siis kulutus levossa, siitä saadaan ns. Cunnninghamin kaavalla perusaineenvaihdunnan päivittäiseksi lepoaineenvaihdunnan kulutukseksi noin 1500kcal 70kg painavalla naisella. Jos yhtä painavan naisen rasvaprosentti on 25%, perusaineenvaihdunnan kulutus on 1655kcal. tämä tarkoittaa jo yhden kunnon pullan syömistä päivässä. Ainakin itseäni motivoi tämäkin lihaskuntotreeniä tehdessäni.

Painonhallinnan avain on ruokavaliossa

Painonhallinnan avain ei kuitenkaan ole liikunnassa vaan ravinnossa. Säännöllinen ateriarytmi pitää parhaiten huolta siitä, ettei päivittäin esiinny tarvetta hyvin kaloripitoisten aterioiden ahmimiseen. Tutkimuksissa on todettu, että pääsääntöisesti aamupainoitteinen ruokailu kannattaa. Eli runsaahko aamupala, ja jos ei pysty ihan aamulla syömään, niin vaikka sitten muutaman tunnin kuluttua aamuvälipala. Lounaan tulisi olla runsas, ja päivällisen hieman niukempi, väliin mahtuu välipala ja tarvittaessa iltapala. Ruokakertojen määrä on kuitenkin yksilöllinen, arviolta 4-6/vuorokausi.

Helpoin muutos ruokavalioon on kasvisten lisäys

Joka aterialla tulisi olla riittävästi proteiinia, hyvälaatuisia rasvoja (esim. öljy, kala, pähkinät, siemenet) ja hiilihydraatteja (mieluiten hitaasti sulavia). Helpointa on aloittaa ruokailun vähittäinen muutos lisäämällä aterioille kasviksia. Kasviksia tulisi olla joka aterialla, ja yhteensä yli 500g tai jopa 800g/päivä. Proteiini ja kasvikset tuovat ruokaan täyttävyyttä. Kuitua pitäisi myös olla ainakin 25g/päivä, mikä ei olekaan kovin helppoa saada kasaan. Se kuitenkin parantaa mikrobiomia ja sokeritasapainoa ja vähentää nälkätuntemuksia.

Vaihdevuosien hormonihoito voi auttaa painon hallinnassa

Monet ovat kysyneet minulta, mitä vaihdevuosien hormonihoito vaikuttaa painonhallintaan. Hormonihoito aloitetaan vain, jos esiintyy elämää häiritseviä vaihdevuosioireita. Jos hoito parantaa unta ja mielialaa, nälkä- ja kylläisyyshormonitasot normaalistuvat ja tunnesyöminen vähenee. Jaksaa myös harrastaa liikuntaa, kun ei aina väsytä ja ehkä tehdä terveellisempää ruokaa. Hormonihoito myös ylläpitää lihaksia, eli rasvaprosentti ei pääse niin helposti nousemaan. Tämä taas lisää perusaineenvaihduntaa. Eli mitä enemmän vaihdevuosioireita, sitä enemmän hyötyä estrogeenihoidosta on myös painonhallintaa ajatellen. Estrogeenihoito parantaa myös sokeriaineenvaihduntaa, joka helpottaa oloa, ja vähentää nälkäimpulsseja ja ylimääräistä syömistä.

Vaihdevuosioireiden hormonihoito voi auttaa myös laihdutuslääkettä käyttävällä

Jos estrogeeniannos on lian suuri, se voi aiheuttaa turvotusta ja nesteen kertymistä, mutta tämä on yleensä vain korkeintaan kilo tai pari, rasvan kertymistä estrogeenihoito ei missään tilanteessa lisää. Eli jos vaihdevuosien hormonihoito on kohdallaan ja aloitettu oireisiin, se yleensä auttaa painonhallinnassa. Nyt on lisäksi julkaistu pieni tutkimus, jossa hormonihoito auttoi myös laihdutuslääkettä käyttävien painonlaskussa siten, että paino laski hieman enemmän estrogeenihoitoa käyttävillä.

Hyvä tavoite on vahva, toimiva keho, jossa viihtyy

Kaiken kaikkiaan painon hallinta vaihdevuosissa ja niiden jälkeen on haastavaa suurimmalle osalle ihmisistä. Perusaineenvaihdunta ja -kulutus kannattaa pitää korkealla liikkumalla riittävästi arjessa: kävelemällä, käyttämällä portaita, välttämällä yksityisautoilua ym. Lisäksi lihaskuntoliikunta olisi tärkeää ottaa viikoittaiseen rutiiniin, jotta lihas ei korvautuisi vähemmän energiaa kuluttavalla rasvakudoksella ja että vanhempanakin jaksaisi nousta tuolista ja tehdä kaikenlaista. Useimmat joutuvat miettimään ruoka-annosten kalorimäärää ja muuttamaan hieman ruokailutottumuksia pois roskaruuasta, nopeista hiilihydraateista ja alkoholin käytöstä. Jos painoa on kertynyt paljon, ja siitä on terveydellistä haittaa, kannattaa herkästi kääntyä ammattilaisen puoleen. Painonhallintaan perehtynyt lääkäri ja ravitsemusterapeutti ovat tässä parhaita ammattilaisia. Jos elintapamuutosten jälkeen jää pieni muutaman kilon vararenkaan alku vyötärölle, kannattanee se myös joskus vain hyväksyä. Laihuutta ei kannata mielestäni ottaa tavoitteeksi vaihdevuosissa tai vanhempana, vaan vahva, toimiva keho, jossa viihtyy itse.